Далёка не сакрэт, што дробавую харчаванне для пахудання выкарыстоўваецца пры распрацоўцы практычна любы дыеты. Ужываючы ежу невялікімі порцыямі, можна не толькі пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, але і аднавіць працу стрававальнай сістэмы, печані. Каб палепшыць сваё здароўе, дробавую харчаванне павінна стаць ладам жыцця, а не часовым захапленнем. У адваротным выпадку страчаны вага хутка вернецца назад, а ўсе намаганні пройдуць марна.
Дробавую харчаванне — што гэта?
Прынцып дробавага харчавання просты — трэба ўжываць ежу маленькімі порцыямі. Трапезы ажыццяўляюцца па гадзінах, у адпаведнасці з усталяваным рэжымам.
На нататку! Трехразового харчавання недастаткова для задавальнення ўсіх патрэбаў арганізма. Нашмат карысней, калі прамежкі паміж прыёмамі ежы невялікія.
Такім чынам, дробавую харчаванне дазваляе чалавеку ўжываць такі ж аб'ём калорый у дзень, як звычайна. Толькі ўвесь аб'ём ежы не дзеліцца на 3, а 5-6 порцый. Пры гэтым, не парушаючы звыклага рацыёну і не абмяжоўваючы сябе ў ежы, можна скінуць лішнія кілаграмы.
Асноўныя прынцыпы
Галоўнымі прынцыпамі дробавага харчавання з'яўляюцца:
- частата ўжывання ежы — да 5-6 раз у дзень;
- порцыі невялікія — да 300 г;
- ўжыванне ежы ў пэўны час — штодня ў адны і тыя ж гадзіны;
- пажадана выключыць з рацыёну шкодныя прадукты ці абмежаваць іх спажыванне;
- меню павінна быць збалансаваным, з правільным суадносінамі бялкоў,тлушчаў і вугляводаў.
Калі няма магчымасці ўзважыць порцыі, можна вызначыць яе памер візуальна. Яна павінна змяшчацца ў далоньку.
На нататку! Існуе меркаванне, што зведзеныя разам кулакі паказваюць, якога аб'ёму страўніка ў чалавека.
Калі харчавацца дробава, то ежа, трапляючы ў страўнік у невялікіх колькасцях, пераварваецца хутчэй, чым вялікія аб'ёмы прадуктаў. У выніку стрававальная сістэма працуе стабільна, не забіваючы кішачнік. Гэта дазваляе пазбегнуць метэарызму, млоснасці і іншых прыкмет парушэння працы органаў ЖКТ. А дзякуючы частаму рацыёну не адчуваецца пачуццё голаду.
І яшчэ некалькі карысных саветаў пры выкананні дыеты ў адпаведнасці з правіламі дробавага харчавання:
- сняданак — важная трапеза, якой не варта грэбаваць;
- перад кожным прыёмам ежы варта выпіваць адзін шклянку вады, каб насыціцца порцыяй меншага аб'ёму і паскорыць працэс пахудання;
- сняданак павінен быць каларыйны і ўтрымліваць шмат вугляводаў;
- асноўныя трапезы прапускаць забаронена;
- вячэра павінен быць лёгкім, а прадукты трэба падбіраць такім чынам, каб яны супакойвалі ЦНС і не нагружалі стрававальную сістэму.
Прытрымлівацца дробавага харчавання трэба не тыдзень ці месяц, а ўсё жыццё. Толькі так можна палепшыць сваё самаадчуванне, аднавіць працу арганізма і схуднець без вяртання лішняга вагі.
Асноўныя прадукты
Сілкуючыся дробава, можна ўжываць любыя прадукты. Але каб дасягнуць выключна карысці ад прыёмаў ежы, важна прытрымлівацца прынцыпаў здаровага харчавання.
Якія прадукты прыносяць карысць для арганізма чалавека:
- гародніна — добрая крыніца вітамінаў і клятчаткі, якія ўтрымліваюць мінімум калорый (пры пэўных захворваннях варта абмежаваць спажыванне вострых і кіслых відаў гародніны);
- садавіна і ягады — разам з гароднінай, ўзбагачаюць арганізм вітамінамі, абалонінай і іншымі карыснымі кампанентамі;
- зеляніна — па карысным уласцівасцях пераўзыходзяць нават гародніна;
- мяса, рыба, морапрадукты — багатыя бялком, пераважна ўжываць у адварным выглядзе або запечаным у духавай шафе;
- малочныя прадукты — асабліва карысныя кісламалочныя прадукты, якія ўтрымліваюць шмат кальцыя, дабратворна ўплываючы на касцёва-мышачную сістэму.
Пажадана, каб усе прадукты былі натуральнымі, без хімічных дабавак.
Якія прадукты варта абмежаваць?
Калі дробавую харчаванне выкарыстоўваецца ў якасці дыеты для пахудання, паскорыць працэс можна шляхам выключэння з рацыену пэўных прадуктаў. Да іх адносяцца:
- прысмакі;
- кандытарскія вырабы;
- мучныя стравы;
- смажаная і тоўстая ежа;
- паўфабрыкаты;
- прадукты з вялікай колькасцю фарбавальнікаў і іншых хімічных дабавак;
- вострая і вэнджаная ежа.
Пад забаронай таксама газаваныя напоі і алкаголь.
Меню на тыдзень
Каб лепш зразумець, што такое дробавую харчаванне для пахудання, разгледзім меню на тыдзень у табліцы.
|
Дні тыдня |
Трапезы |
|||||
|
Сняданак |
Другі сняданак |
Абед |
Падвячорак |
Вячэру |
Перакус |
|
|
Панядзелак |
Аўсянка з цёртым яблыкам, чай |
Абястлушчаны натуральны ёгурт, аржаны булачку |
Курыны суп, гародніна |
Агародніннай салата, чай |
Агародніннае рагу |
Тварог з мёдам, зялены чай |
|
Аўторак |
Грэчка на вадзе, шклянку кефіру |
Запечанае яблык з медам |
Агародніннай суп-пюрэ, адварной рыс, рыбнае філе, кісель |
Яблык з морквай перетертых |
Мясныя паравыя катлеты, салата з гародніны, чай |
Абястлушчаны натуральны ёгурт без напаўняльнікаў |
|
Асяроддзе |
Вотруб'е з садавінай, чай іх траў |
Апельсін, грэйпфрут |
Суп з гарбуза ў выглядзе пюрэ, вегетарыянскі плоў, сок |
Рыбную суфле, агурок |
Салата «Цэзар» з аліўкавым алеем, чай |
Кефір з невялікім адсоткам тлустасці |
|
Чацвер |
Аўсянка, натуральны ёгурт |
Садавіна і ягады |
Адварная курыца, памідоры, чай |
Агародніннай салата |
Грэчка з адварной рыбай, салата з буракоў і зеляніны |
Дыня |
|
Пятніца |
Амлет, памідоры, кава |
Мандарын ці апельсін |
Суп з гароднінай і фрыкадэлькамі, аржаны булачку, гарбата |
Фруктовае пюрэ |
Каша пшанічная, індычка, чай |
Шклянку кефіру |
|
Субота |
Мюслі, чай з мёдам |
Тунец і памідоры |
Агародніннай суп, грыбы з лукам абсмаленыя, чорны хлеб |
Яйка ўсмятку |
Рыбнае філе з рысам, тварог, чай |
Абястлушчаны ёгурт |
|
Нядзелю |
Каша рысавая на малацэ, цыкорый |
Апельсін |
Вуха, каша пшанічная, яблычны сок |
Ёгурт |
Яйка адварное, вінегрэт, аржаны булачку, гарбата |
Кефір |
Меню на месяц
Выкарыстоўваючы прыкладныя тыдневае меню, апісанае вышэй у табліцы, можна месяц за месяцам прытрымлівацца рэжыму дробавага харчавання, уносячы толькі невялікія карэктывы, каб разнастаіць рацыён. Напрыклад, чаргаваць віды гародніны і садавіны, пры жаданні мяняць мяса на рыбу, тварог на кефір і гэтак далей.
Каб працягнуць дробавую харчаванне для пахудання, распрацаваць меню на месяц лепш загадзя.
Дробавую харчаванне для пахудання: рэцэпты
Існуе маса рэцэптаў страў, якія можна ўключыць у тыднёвае меню пры дробавым харчаванні для пахудання. Усе яны простыя і не мяркуюць якіх-небудзь складаных маніпуляцый. Правільнае харчаванне — гэта не аднастайны і сумны рацыён. Ніжэй прадстаўлена некалькі рэцэптаў, якія дапамогуць у гэтым пераканацца.
Амлет са салодкім перцам
Для падрыхтоўкі далікатнага, вельмі смачнага і карыснага омлета спатрэбяцца наступныя прадукты:
- яйкі — 2 шт.;
- малако — 0,5 арт;
- балгарскі перац — 1 шт.;
- соль, сода, зеляніна, раслінны алей.
Спосаб падрыхтоўкі:
- Яйкі разбіць ў міску, дадаць малако, па дробцы соды і солі, узбіць міксерам.
- Салодкі перац прамыць, ачысціць ад насення і пладаножкі, здрабніць тонкай саломкай.
- На патэльню наліць алей, выкласці салодкі перац, а зверху — яечна-малочную сумесь.
- Паменшыць агонь, накрыць патэльню вечкам і рыхтаваць прыкладна 10 хвілін.
- Адкрыць вечка і пасыпаць свежай покрошенной зелянінай.
Пышны і духмяны, а, галоўнае, дыетычны амлет гатовы.
Суп з фрыкадэлькамі
Перад падрыхтоўкай супу з фрыкадэлькамі пажадана самастойна зрабіць фарш, выкарыстоўваючы нятлустыя гатункі мяса. Калі ж часу не хапае, можна скарыстацца гатовым прадуктам.
Для супу з фрыкадэлькамі спатрэбяцца:
- фарш — 100 г;
- бульба — 2 шт.;
- рэпчаты лук — 1 шт.;
- морква — 1 шт.;
- зеляніна, чорны перац, соль.
Спосаб падрыхтоўкі:
- Ачысціць бульбу, нарэзаць невялікімі кавалачкамі.
- Наліць ваду ў рондаль і выкласці ў яе бульбу. Паставіць на агонь.
- Ачысціць і памыць гародніна. Моркву нацерці на тарцы, лук нарэзаць кубікамі.
- Фарш пасаліць і паперчыць, змяшаць. Пры жаданні можна дадаць трохі свежага рэпчатай цыбулі, нацёртага на тарцы.
- Калі бульба пастаіць 5 хвілін, дадаць гародніну. За 10 хвілін да гатовасці супу з фаршу сфармаваць невялікія шарыкі і па чарзе выкласці іх у кіпячую ваду.
Гатовы суп з фрыкадэлькамі багата пасыпаць дробна сечанай зелянінай, накрыць вечкам і даць настаяцца 15 хвілін перад падачай.
Суп-пюрэ з гарбуза
Для супу-пюрэ з гарбуза падрыхтуйце наступныя інгрэдыенты:
- гарбуз — 150 г;
- бульба — 3 шт.;
- морква — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- соль і прыправы.
Спосаб падрыхтоўкі:
- Перш за ўсё, трэба падрыхтаваць гарбуз: памыць, ачысціць ад лупіны і выдаліць насенне. Мякаць нарэзаць невялікімі кубікамі.
- Лук і моркву памыць, ачысціць і здрабніць адвольна.
- Бульба памыць, ачысціць і нарэзаць невялікімі кавалачкамі.
- Змясціць гародніну ў рондаль, наліць ваду, каб яна пакрыла інгрэдыенты. Паставіць на агонь і давесці да кіпення. Паменшыць агонь і варыць пад вечкам да гатоўнасці (прыкладна 20 хвілін).
- Калі гародніна стануць мяккімі, трэба ўзбіць іх у блендере разам з вадкасцю ў пюрэ.
- Яшчэ трохі праварыць пюрэ, пастаянна памешваючы, каб яна не прыгарэла. Дастаткова 10 хвілін.
Пры жаданні гатовае страва можна ўпрыгожыць зелянінай і гарбузовым семкамі.